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Gli zuccheri nella dieta: facciamo chiarezza

Zuccheri sì o zuccheri no? Questo è il problema! Sempre più spesso sento dire dai miei pazienti che, per ridurre i chili di troppo, hanno optato per la drastica riduzione dei carboidrati nella loro dieta, ottenendo un’immediata perdita di peso. Il contro di questo metodo è la difficoltà a mantenere il peso forma costante nel tempo. Cerchiamo allora di fare chiarezza su questo acceso argomento di discussione.

Gli zuccheri (o carboidrati) costituiscono la nostra principale fonte di energia e secondo le linee guida nazionali dovrebbero soddisfare circa la metà del nostro fabbisogno calorico giornaliero. Ma gli zuccheri non sono tutti uguali; si dividono in semplici (frutta, zucchero, miele, sciroppi, bevande zuccherate) assimilati più velocemente, e complessi (pane e sostituti, pasta, patate, riso) assorbiti più lentamente. Per questo motivo, il nostro livello di zuccheri nel sangue (glicemia), si innalza in tempi più rapidi dopo il consumo di frutta o di un succo rispetto a quanto succede dopo il consumo di un buon piatto di spaghetti al pomodoro. La quantità e il tipo di carboidrati da assumere durante la giornata è diverso per ciascuno di noi. Teniamo presente che un eccesso di questi nutrienti nella nostra dieta, si accumula sotto forma di grassi ed è tra le principali cause di sovrappeso e obesità.

Per chi pratica sport, gli zuccheri, sia semplici che complessi, non possono mancare nella dieta quotidiana, e vanno alternati nei diversi momenti della giornata distribuendoli correttamente nelle 24 ore: da frutta e verdura a pasta, pane, riso o patate. I carboidrati semplici devono rappresentare circa il 10% delle calorie totali giornaliere. Da preferire sono frutta, verdure e zuccheri naturalmente presenti nel latte, mentre andrebbero evitati saccarosio (il comune zucchero da tavola) e le bevande zuccherate. Un altro aspetto da non trascurare quando si parla di carboidrati è la loro qualità. Meglio prediligere prodotti integrali per il loro basso indice glicemico e per il loro elevato contenuto di fibra, vitamine e minerali presenti in quantità superiore rispetto ai prodotti raffinati.

QUANTI E QUALI CARBOIDRATI PER PERDERE PESO?

Sconsiglio vivamente di eliminarli del tutto dalla dieta quotidiana. Il rischio è quello di privare l’organismo di energia essenziale che il nostro corpo andrà a prendere da altri nutrienti fondamentali come le proteine. In assenza di energia proveniente dai carboidrati, infatti, il corpo sfrutta le proteine assunte dagli alimenti per trasformarle in zuccheri, con l’apparente perdita di peso che interessa solo la riduzione della massa magra. La strada giusta per mantenersi in forma è invece quella di evitare l’eccesso di carboidrati semplici provenienti da zucchero, bevande zuccherate, caramelle, miele e dolciumi vari, preferendo prodotti integrali come pasta, riso, pane e sostituti non raffinati da alternare durante la settimana e da distribuire in modo uniforme nell’arco di tutta la giornata; integrare la dieta con due porzioni di verdura e tre porzioni di frutta al giorno e incrementare soprattutto l’attività motoria per contrastare l’accumulo di energia che si deposita sotto forma di grassi.

Per quanto riguarda la quantità di carboidrati da assumere ogni giorno, non è possibile generalizzare perché il fabbisogno di zuccheri di ciascuno di noi è correlato alle calorie giornaliere assunte e dipende da numerosi fattori quali l’età, il sesso, il tipo di attività sportiva praticata, il numero e l’intensità degli allenamenti settimanali.

Dott.ssa Federica Delli Noci
Dietista Specializzata in Scienze dell’Alimentazione